ไขข้อสงสัย "เล่นเวท ทานโปรตีนจากพืชจะดีไหม ?" 

เมื่อออกกำลังกาย โปรตีนเสริมแรก ๆ ที่คนจะนึกถึงก็คือ "เวย์ อกไก่ปั่น ไข่ดิบ" ใช่ไหมครับ แน่นอนครับว่าตัวเลือกเหล่านี้คือ ที่สุด ของโปรตีนคุณภาพดีที่คุณจะหาได้ตามท้องตลาด

​

คำถามก็คือ ถ้าคุณแพ้นม ทานแล้วท้องอืด ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์เยอะ ๆ หรือกระทั่งคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะออกกำลังกายแล้วได้หุ่นที่ต้องการได้อย่างไรล่ะ ?

​

หลายคนบอกว่า ตอนเด็ก ๆ เรียนมา ถั่วให้โปรตีนสูง ใช่เลยครับ แต่ต้องเขียนต่อด้วยว่า และถั่วก็ให้ไขมันสูง(กว่า)ด้วยเช่นกัน ถึงแม้ว่าไขมันในถั่วจะเป็นไขมันดี แต่ไขมันดีหรือไขมันไม่ดี มีผลต่อคลอเรสเตอร์รอลครับ ไม่มีผลต่อพลังงาน แปลว่า ทานถั่วเยอะ ๆ ก็อ้วนอยู่ดี

​

ครั้นจะไปทาน โปรตีนถั่วเหลือง หลายคนก็ส่ายหน้า ทั้งเรื่อง แพ้ถั่วเหลืองบ้าง รสชาติไม่ดีบ้าง หรือว่ากลัว GMO อีก เลยดูเหมือนว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองจะไม่ค่อยนิยมในหมู่คนออกกำลังกายกัน

​

และแล้วก็มาถึงยุคของ โปรตีนจากถั่วลันเตาสีเหลือง (Pea protein) กันครับ

Pea Protein คืออะไรเหรอ ?

pea protein ทำมาจาก ถั่วลันเตาสีเหลือง นำไปอบให้แห้ง ป่นให้เป็นผง ผสมกับน้ำแล้วปั่นแยกเอาส่วนที่เป็นโปรตีนแยกออกมาจากแป้งและเส้นไยแขวนลอยต่าง ๆ จากนั้นนำเอาโปรตีนที่ได้ไปป่นให้ละเอียดอีกรอบตามที่ต้องการ


ดังนั้น pea protein ที่ได้จึงไม่มีสารเคมีตกค้าง และยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เหลืออยู่อีกเพียบ โดย pea protein 30 g. จะให้โปรตีนอยู่ 24 g. เลยทีเดียว

​

pea protein เป็น Complete Protein หรือเปล่า ??




เป็นครับ

​

ตอบสั้น แต่ อธิบายกันยาวหน่อยนะครับ

​

เริ่มจาก มาทำความเข้าใจเรื่อง Complete Protein กันก่อนครับ

​

โปรตีนนั้น ประกอบไปด้วยกลุ่ม amino acids ประกอบกัน ซึ่งโปรตีนก็คือส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อของเราเนี่ยแหละ ร่างกายของคนเราต้องการ amino acids ทั้งหมด 21 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เราเรียกว่า essential amino acids หรือ EAAs ที่เหลือร่างกายสร้างเองได้ ซึ่ง Complete Protein ก็คือ โปรตีนที่มี EAAs ครบทั้ง 9 ตัวนั่นเอง

​

แน่นอนว่า การทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้น ก็เหมือนการทานก้อน amino acids ทั้งก้อนเข้าไป มันก็ต้องให้ amino acids ครบทุกตัวอยู่แล้ว (ไม่งั้นจะกลายมาเป็นเนื้อได้ยังไงล่ะ) ดังนั้น เนื้อ นม ไข่ จึงเป็น Complete Protein อย่างไม่ต้องสงสัย

​

แต่ ๆ ๆ

​

มีการแย้งจากนักวิจัยหลาย ๆ แห่งว่า พืชผัก ส่วนใหญ่ ให้ amino acids ไม่ครบ 9 กลุ่มหลัก ดังนั้นไม่จัดเป็น Complete Protein  ซึ่งก็มีนักวิจัยจาก MIT ได้แย้งว่า พืชผักแต่ละชนิด มีโปรตีน "ครบถ้วน" แต่จำนวนมันมากน้อยไม่เท่ากันเท่านั้นเอง แปลได้ง่าย ๆ ว่า พืชแต่ละชนิด amino acids แต่ละตัว มากน้อย ไม่เท่ากัน

​

อย่างไรก็ดี จากการวิเคราะห์สารอาหารของ Pea Protein พบว่า Pea Protein มีค่า amino acids ใกล้เคียงกับ whey มาก จะต่างกันหลัก ๆ คือ Pea ให้ methionine น้อยกว่า

​

แล้วมันจะเป็น Complete Protein ได้อย่างไรล่ะ ?

​

นักวิจัยกลุ่มเดิม (และกลุ่มใหม่ ๆ หลายกลุ่มก็ได้ทดลองซ้ำ) ได้ผลออกมาว่า ไอตัว methionine เนี่ย มันมีอยู่ในอาหารหลักที่เรา ๆ ทานกันอยู่แล้วเพียบ เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต และพืชผักอีกหลายชนิด

แปลว่า โดยปกติ ร่างกายของคนเราได้รับ methionine เยอะแยะอยู่แล้วทุกวัน 

​

ซึ่งผลการทดลอง โดยการแบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มนึงทาน whey protein เป็นอาหารเสริม อีกกลุ่มทาน pea protein เป็นอาหารเสริม ทั้งสองกลุ่มควบคุมการออกกำลังกาย การกิน การพักผ่อนให้พอ ๆ กัน


ผลลัพธ์ที่ได้ ลองทายดูไหมครับว่าเป็นอย่างไร ....

...
แน่นอนว่า มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น มีความหนาแน่นเท่า ๆ กัน




ซึ่งหลายการทดลองจากหลาย ๆ ที่ก็ได้ผลลัพธ์ออกมาคล้าย ๆ กัน จึงสรุปได้ว่า การทาน pea protein สามารถ "เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้จริง ไม่ต่างจาก whey protein"

​

ข้อดีของ Pea Protein




หลัก ๆ เลยก็คือ "ได้รับการรายงานเรื่อง คนแพ้ถั่วลันเตา น้อยมาก" ครับ ซึ่งน้อยกว่าการแพ้นม แพ้อาหารทะเล แพ้กลูเต็น แพ้ถั่วเหลือง เยอะมากครับ จึงแทบจะเป็นตัวเลือกเดียวสำหรับคนที่มีแนวโน้มแพ้อาหารครับ

​

Pea Protein เป็นโปรตีนประเภท ดูดซึมปานกลาง แปลว่า ถ้าคุณดื่ม Pea Protein ก่อนนอน amino acids ใน pea protein จะค่อย ๆ เข้าไปเติมกล้ามเนื้อของคุณที่ใช้งานในวันนั้น ให้กลับมาสมบูรณ์ได้ในตอนเช้าโดยไม่ปล่อยให้ร่างกายคุณมีช่วงที่ขาดโปรตีนเลย อีกทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ใน pea protein ยังช่วยชำระล้างสิ่งสกปรกในช่องท้องของคุณ ให้ออกมาในตอนเช้าได้อีกด้วย